Como Aumentar as Possibilidades de Ganho de Massa Muscular
Desde 2019, com a pandemia e a mudança no estilo de vida, muitas pessoas passaram a treinar em casa e buscar uma alimentação mais saudável. E com isso, dúvidas sobre estratégias alimentares para ganhar ou manter massa muscular se tornaram muito comuns. Uma das perguntas frequentes é sobre jejum e emagrecimento — mas hoje, vamos além disso: vamos falar de como potencializar seus resultados e favorecer o crescimento muscular.
1. Coma proteína suficiente — especialmente se estiver em déficit calórico
Quando o objetivo é emagrecer sem perder massa muscular, dois cuidados são fundamentais: manter o consumo adequado de proteínas e realizar treino de força (ou treino resistido), como a musculação. Isso porque, ao entrar em um processo de emagrecimento, o corpo não escolhe automaticamente queimar apenas gordura. Se não houver os estímulos e nutrientes certos, ele também pode utilizar músculos como fonte de energia — o que é justamente o que queremos evitar.
Vamos imaginar uma pessoa de 70 kg que decide emagrecer. Se ela entra em uma dieta com restrição calórica — ou seja, consome menos calorias do que gasta — é natural que perca peso. No entanto, se essa restrição for feita sem planejamento, ela pode perder massa gorda e massa magra (músculos). E perder músculos reduz o metabolismo, diminui a força, a disposição e até prejudica a estética corporal.
Para evitar isso, os estudos indicam que pessoas em dieta de restrição calórica devem consumir entre 1,8 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. No caso da pessoa de 70 kg, isso significa algo entre 126g e 154g de proteína por dia. Parece muito? Vamos descomplicar.
Como atingir essa quantidade?
Essa proteína pode ser distribuída ao longo do dia, em 3 a 5 refeições principais. Por exemplo:
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Café da manhã: 2 ovos + 1 fatia de queijo branco → cerca de 15g de proteína
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Almoço: 100g de frango grelhado + feijão → cerca de 30g de proteína
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Lanche: Iogurte natural + castanhas → cerca de 15g de proteína
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Jantar: 1 filé de peixe + purê de grão-de-bico → cerca de 25g de proteína
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Ceia ou pós-treino: Shake proteico com whey → cerca de 25g de proteína
Assim, ao longo do dia, é possível chegar à meta com alimentos naturais e, se necessário, o uso estratégico de suplementos.
E o treino?
Só comer proteína não é o suficiente. É essencial dar ao corpo um estímulo para preservar (ou construir) músculos. Esse estímulo vem do treinamento resistido, como a musculação, o pilates com carga, o uso de elásticos ou exercícios com o peso do próprio corpo. Treinar com regularidade envia uma mensagem clara ao organismo: “esses músculos são importantes, não os utilize como fonte de energia.”
Além disso, o treino estimula a síntese de novas proteínas musculares, ajudando até mesmo a aumentar a massa magra em alguns casos — mesmo em déficit calórico, desde que o consumo proteico esteja adequado.
Se você quer emagrecer e manter um corpo forte, definido e saudável, lembre-se de duas chaves importantes: proteína suficiente + treino de força regular. Isso garante que o peso perdido seja, na maior parte, gordura — e que seus músculos permaneçam firmes e ativos.
2. Se o objetivo é hipertrofia, é preciso comer mais
Para quem quer ganhar massa muscular de verdade, o ideal é fazer uma dieta hipercalórica — ou seja, consumir mais calorias do que gasta. Esse superávit energético, aliado ao treino adequado, é o que realmente impulsiona o crescimento muscular.
3. O ovo inteiro é um excelente aliado na hipertrofia
Muito além da clara, o ovo inteiro oferece uma combinação valiosa de nutrientes que favorecem o ganho de massa muscular. Um ovo médio contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína de alta qualidade, sendo que a gema representa aproximadamente 40% dessa proteína total.
Mas o valor do ovo não está apenas na proteína. A gema fornece vitaminas, minerais, lipídios e compostos bioativos com potenciais efeitos anabólicos, como:
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Fosfatidilcolina: nutriente essencial envolvido na estrutura das células.
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Ácido fosfatídico: que pode estimular a via mTOR — chave na ativação da síntese proteica.
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Ômega-3 (EPA e DHA): mesmo em pequenas quantidades, ajudam a reduzir a inflamação, aumentam a captação de aminoácidos e tornam as células musculares mais responsivas à construção de proteína.
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Colesterol: embora presente em boa quantidade (225 mg por ovo), não está diretamente relacionado ao risco cardiovascular e pode ter efeito anabólico indireto, já que a testosterona é produzida a partir dele.
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Vitamina D: ainda que em pequena quantidade, contribui para manter os níveis adequados dessa vitamina, que também está relacionada à saúde e à força muscular.
4. Ovo inteiro x clara: qual é melhor para ganhar músculos?
Pesquisas indicam que o consumo do ovo inteiro pode promover maior estímulo à síntese proteica do que a clara isolada. No entanto, estudos em homens jovens mostram que, quando o total de proteínas na dieta é adequado, não há grandes diferenças no ganho de massa entre quem consome ovos inteiros e quem consome apenas claras.
Ou seja, os nutrientes extras da gema podem ter um papel interessante na resposta muscular imediata, mas ainda não há evidências conclusivas de que isso se traduza em mais músculo a longo prazo — especialmente em pessoas jovens. Mais estudos são necessários, principalmente em mulheres, idosos e pessoas com condições que envolvam perda de massa muscular.
5. Comer ovos aumenta o colesterol?
Sim, mas não da forma como muita gente imagina. O consumo de até 3 ovos inteiros por dia aumentou o colesterol total em cerca de 5,6 mg/dl e o LDL em 5,5 mg/dl, mas também elevou o HDL (colesterol bom) em 2,1 mg/dl. Esses valores são considerados seguros e não aumentam o risco de doenças cardiovasculares ou mortalidade, segundo as evidências disponíveis.
Resumo prático para aumentar o ganho de massa muscular:
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Mantenha seu treino resistido com regularidade;
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Consuma entre 1,8 a 2,2g de proteína por quilo de peso (ou mais, se estiver buscando hipertrofia);
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Se o objetivo é ganhar massa, adote uma dieta levemente hipercalórica;
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Inclua ovos inteiros na sua alimentação — 1 a 3 por dia podem ser seguros e benéficos;
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Valorize os micronutrientes e compostos bioativos da gema;
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Priorize a constância: bons resultados vêm do equilíbrio e da regularidade.
Autor: Isabela Santos, Nutricionista.
Ênfase em Estética, Integrativa, Saúde da mulher, Terapeuta Nutricional
Pós graduada em Nutrição Esportiva e Bem Estar | Graduanda em Farmácia